手作

加大腰圍，這影片很詳細

https://www.instagram.com/reel/DUDpGrIiJOe/?igsh=OHZ2ZDhpMDUweHBo

社會議題

1,兒少貧窮

2，工作窮忙

3，高齢貧窮，四缺，存款，房產，保險，年金

三大面相

年輕人婚後財產觀念

分別財產制

1.薪水個自處理

2.孩子共同撫養

健身日誌

3/23，3/17

動態熱身

1.超人

2.弓箭步

3.跪姿伸手臂擴胸全心全靈

動作

1.深蹲

2.氣球

3.靠墻單腳碰墻

3/18

動態熱身

1.抬膝抱踝墊腳

2.抱膝弓箭步

3.繞髖，外旋，內旋，小腿內縮

4.單腳抱踝，手向上舉

5.抬腳轉胸，轉向對側

6.小弓箭步，雙手往上伸，拉前伸，腳尖向前，重心中間

7.拍膝，出拳

8.往前伸後腿，往後退

訓練

1.深蹲

腳與肩寬，打開30度，屁股後坐，曲髖

連呼吸，呼時，腹橫肌用力

2.拉胸，夾肩夾，肩膀向下

3.踩階

5/3淑

1抱砂袋5公斤深蹲

2單腳深蹲，重心在前腳足跟，雙手可扶，用臀部發力

3啞鈴卧推，練胸

4抗拉力練核心

5/6建華

1.負重深蹲

2.伏地挺身

3.抗拉力拉繩

踏階20組

5/10

1，敏捷梯

2，硬舉12公斤

3，後腿練習，抗力球推腳，屁股微抬

4，抗力球平板，手扶球

05/17月淑

登階測試

火箭推

啞鈴上斜臥推

滑輪下拉

死蟲（手腳動）

推雪橇

5/24

壺鈴RDL

單邊RDL（VIPR輔助）

啞鈴划船

TRX棒式

5/31

死蟲

高腳杯蹲

高背槓深蹲15公斤

VIPR側蹲

VIPR臥推

VIPR肩推

6/3建

六角硬舉

肩推

6/12

橋式

六角槓硬舉-37公斤

單邊硬舉（點地板）2.5公斤

TRX ROW

TRX登山

6/14淑

壺鈴挺舉

分腿蹲

Cable下拉

三頭彎舉

6／19建

分腿蹲

划船

核心穩定

側向位移

6/21

複習：壺鈴挺舉

SSB握把式深蹲

後腳抬高式深蹲蹲

啞鈴臥推

6/28

啟動：橋式-雙邊橋式、彈力帶、抗力球。單腳。

下肢拉：羅馬尼亞硬舉、傳統硬舉、單邊硬舉（牆壁加抗力球、扶牆壁、負重單腳點地）

上肢水平拉：cable划船、啞鈴划船、壺鈴划船、彈力帶划船

上肢垂直拉：滑輪下拉、彈力帶下拉、引體向上

7/12月淑

死蟲（核心啟動）

高腳杯深蹲 

分腿蹲

啞鈴臥推

啞鈴單邊肩推

彈力帶核心抗旋轉

下肢推：高腳杯深蹲、分腿蹲（扶東西、前側負重、雙邊負重、單邊負重）、後腳抬高式深蹲

上肢水平推：地板臥推、板凳臥推、彈力帶臥推

上肢垂直推：彈力帶肩推、啞鈴雙邊肩推、單邊肩推

        

2016預複習的著作

1. 柏拉圖《理想國》
2. 霍布斯《巨靈論》（又譯《利維坦》）
3. 馬基維利《君主論》
4. 亨廷頓《文明衝突論》
5. 斯塔克＆懷特《英文寫作指南》
6. 亞里斯多德《倫理學》
7. 孔恩《科學革命的結構》
8. 托克維爾《民主在美國》
9. 馬克思《共產黨宣言》
10. 亞里斯多德《政治學》

龍城上網

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飲食

澱粉類 我選澤 山藥 南瓜 馬鈴薯

穀類  藜麥

膳食纖維 綠花椰菜 秋葵 蘿蔓 奶油波菜 龍鬚菜 大黃瓜 地瓜葉

堅果  松子 核桃

天然起司

無糖豆漿 (肚子餓不能喝.容易脹氣)

餐與餐之間如果餓了 請吃水果 水果以熱量低甜度低的為主

如番茄 蘋果 奇異果 等等 約拳頭大小 ㄧ天不要超過兩份

ㄧ個禮拜 只有一天 也只有一餐替自己訂一各吃大餐的時間

包跨平常想吃的零食

有吃大餐就不能吃零食

等於一各月 有四餐可以吃大餐 吃完後請安排有氧運動

ㄧ個禮拜最少要有五天運動 有氧一次40分以上

如果運動的很累,就要讓身體休息

因為要運動我ㄧ天要喝 最少2500cc以上的水 ~水壺是720ml

當然一直喝白開水實在很無趣 ~所以有時候會加料

有時候會喝無糖綠

但是我在運動時 只喝白開水

因為要加速代謝 不想讓腎 再去負擔別的工作

當然沒運動的時候~就沒喝那麼多運動前兩個小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175-350毫升。

運動前推薦食物： (1)低脂優酪乳、香蕉。 脫脂牛奶與水果。 (2)全麥麵包做的雞肉三明治。 (3)雞蛋煮熟後，去掉蛋黃，搭配土豆泥。(4)半隻番薯，低脂優酪乳。
運動後推薦食物： (1)全麥吐司、一到兩個荷包蛋。 (2)粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿蔔)。 (3)全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果(如香蕉

核心肌群的肌肉

養氣茶

三七1錢、甘草1.5錢、青皮1.5錢、酸棗仁3錢、仙靈脾3錢、白芨3錢、黨參5錢、黃耆3錢。

雞胸肉1付、洋蔥片1/4顆、蒜片30克、西洋芹片80克、紅蘿蔔片30克、青花菜1/2朵、草菇50克、金針菇 50克、蛤蜊10顆、苦茶油30c.c.、淡醬油10c.c.、鹽巴3克、胡椒2克、紹興酒10c.c.、開水20c.c.、苦茶油50c.c.。

蔬飯食材

豬肉絲50克、耐煮時蔬200克（青花椒、秋葵、紅花椒、紅蘿蔔、香菇、黑木耳、山藥）、老薑3片、蒜頭剝2～3顆、香菜或其他辛香料少許、橄欖油1小匙、薏仁100克、鷹嘴豆30克

世代與時代的反省

一、這是一個不穩定的時代。這世界的改變在工業革命之後開始加速，而電腦與網路的出現讓世界的變化速度愈來愈快。傳統的穩定工作必然愈來愈少，這是你必須認清的趨勢。「不穩定」才是現代世界的本質。

二、這是一個發現問題的時代。過去，我們依賴前人的經驗解決問題。但是在快速變化的世界，我們在生活與工作中遇到的問題經常是自己與前人都沒有遇到過的。我們必須主動且獨立從現象中發現問題，並形成自己的解題策略。

三、這是一個跨領域的時代。在傳統的世界，單一領域就能解決一類問題，促成一類工作機會。所以台灣的教育重分流，職場重分工。然而當世界變化加速，世界變得複雜，大部分的問題都會需要跨領域的專業才能有效解決。

四、這是一個回歸自我的時代。在過去那個大量工作以階層組織集中於大城市裡的大公司、每個人都從組織基層往上爬到某個年齡然後退休的時代，從眾是生存的最重要原則。然而當穩定的結構逐漸消失，重新找回自我才是生存的關鍵。

五、這是一個需要創造力的時代。在上個世紀，創造力是專屬於少數專業的特質。在這個世紀，個人的價值不能只靠著埋頭努力、而必須利用個人的獨特性來呈現與獲得，創造力對每一個人來說都是最重要的智慧特質。

六、這是一個需要留白的時代。台灣人不習慣留白。從小到大，生活與工作總要排滿行程，不然就會因為浪費時間感到罪惡。然而在充滿不確定性、很多問題的發現與解決需要沉澱與頓悟的時代，適當的留白往往更能促進生產力。

七、這是一個持續尋找自我與世界關係的時代。在快速變化的世界，人也會跟著快速成長。自我與世界的關係會是動態的，每一年都會變得不太一樣。學習、工作與休閒都是我們與世界互動的機會，對了解自我與世界的關係同樣重要。

八、這是一個年齡整合（age integration）的時代。因為世界變化快速，人生不再區隔成青年時期的學習、中年時期的工作與老年時期的休閒三個階段，而是在人生的每一個階段都持續學習、工作與休閒，而且三者能夠互相結合、促進與轉換。

不論你是哪個世代，請跟上這個時代。或是，慢走不送。

貼自Chih-Hao Tsai 

是啊：早就認清，也一直努力，也不羨慕他人的成就，但年紀就是年紀，常有飄忽遠去的感覺，無法集中精神，快不起來，但也想與年輕人攜手共進‧   加油